BUZË TË BUTA, TË PLOTA Asgjë nuk vepron më tepër joshëse. Me disa hije të thjeshta mund të mbulohen edhe defektet më të vogla.

Meshkujt i pëlqejnë voluminoze: mbi këtë formulë të pandërlikuar bazohet ideali i bukurisë tek buzët e femrave. Kjo është madje e studiuar. Në një studim, shkencëtarë nga Universiteti Louisville SHBA ndryshuan në ekran madhësinë e buzëve të femrave. Dhe shikoni përfundimin: Femrat me buzë të plota u përzgjodhën nga pjesëmarrësit meshkuj si më të bukurat.
Ndërsa femrat kanë preferenca të tjera. Ato i konsiderojnë mjaft tërheqës meshkujt me buzë me përmasa të ekuilibruara, as shumë të holla e as shumë të trasha.

Kështu apo ashtu, buzët janë qendra e vëmendjes në fytyrë. Për të qenë optimal në lojë, nuk duhen patjetër buzë perfekte, por vetëm teknikat e duhura për t'i bërë ato perfekte.

Biondeve me sy bojëqielli ose gri dhe një ngjyrë të hapur lëkure u shkon veçanërisht i kuqi i buzëve me nuancë të lehtë bojëqielli.
Flokëkuqet dhe brunet duhet të kujdesen për një përqindje të lehtë kafe. Nëse lëkura është shumë rozë, më mirë hiqni dorë nga tonet e verdha, kafe dhe portokalli. Më mirë testojini ngjyrat në dritën e ditës. Me ngjyrën e buzëve të zgjedhur me kujdes dhe me një laps të mirë konturesh mund të korrigjoni disa gabime të vogla të formës së buzëve.

Këshillë profesionistësh: bazën make-up ose kremin e ditës me nuancë, më mirë mos e çoni deri në konturin e buzëve. Kështu i kuqi i buzëve qëndron më gjatë, dhe keni konture të pastra. Nëse përdorni furçë për buzët, rezultati do të jetë më i saktë sesa vetëm me të kuq buzësh.

Dielli, era, ajri i thatë nuk i bën aspak mirë buzëve. Ato bëhen të ashpra.
Si program emergjence mund të përdorni një balsam para gjumit. p.sh. me Dexpanthenol.

Lapsa të veçantë trajtues dhe balsami furnizojnë me yndyrë dhe hidratim dhe parandalojnë buzët e plasaritura. Ideal është trajtimi i buzëve me preparate që përmbajnë vit A dhe E, Panthenol dhe allantoin. Kush vuan shpesh nga buzët e thata ose të inflamuara, duhet të sqarojë shkakun tek mjeku. Pas saj mund të qëndrojë një sëmundje e lëkurës ose mungesë me vit B. Zgjidhni në të gjitha stinët trajtues për buzët me mbrojtje kundër diellit.

Lyerje perfekte
Me disa hije të thjeshta mbuloni defekte të vogla

Buzë të holla
Me një laps të hapur buzësh vijëzoni kufirin më të jashtëm të buzës, ku të vijëzoni këndin e buzës plotësisht me laps konturesh. Si përfundim, vendosni të kuqin e buzëve. Më shumë përshtaten të kuq buzësh ose shkëlqyes të hapur.
Kanë efekt zmadhues.

Buzë të mëdha Fillimisht pikturoni këndin e buzës me një laps mbulues në ngjyrë të lëkurës. Vijëzoni pikërisht konturet poshtë pjesës së buzës dhe jo tërësisht deri në cepin e buzës. Më mirë përdorni ngjyra pa shkëlqim, të errëta - ato i bëjnë buzët të duken më të vogla.

Cep i rënë i buzës
Fillimisht mbulojini me një laps mbulues. Tani vendosni shkëlqyes në ngjyrë të buzës ose në ngjyrë të të kuqit të buzës, duke lënë cepin e jashtëm të buzës. Ato theksojini më mirë me një vijë të hollë, e cila ngrihet disi. Si përfundim, vendosni të kuqin e buzëve.

Rrudhëzat e buzëve
Tek to mund të grumbullohet make-up, i cili nuk duket aspak këndshëm. Prandaj më parë përdorni pak hidratant. Më pas rrethoni buzët me një laps konturesh, në mënyrë që ngjyra të mos përhapet edhe jashtë buzës.
Ngjyrat shndritëse si rozë ose kajsi kanë efekt të freskët dhe natyra!

Buza e sipërme e hollë, buza e poshtme e plotë
Problemi më i shpeshtë i buzëve. Mund të rregullohet duke konturuar vetëm buzën e sipërme në pozicionin më të lartë me një vijë. Buzën e poshtme mos e nënvijëzoni. Si përfundim, vendosni të kuqin e buzëve.

Shumica e femrave mendojnë që, meshkujt parapëlqejnë të preken intimet, por realisht kanë disa zona tepër sensuale të trupit të tyre ku parapëlqejnë të stimulohen. Ndër to, përmendim:

l Qafa

Femrat pëlqejnë përkëdheljet dhe puthjet në pjesën e qafës. E njëjta gjë vlen edhe për burrat. Lëreni partneren tuaj t'ju përkëdhelë dhe efekti do jetë i menjëhershëm.

2 Flokët dhe koka

Duart e femrës, të cilat kalojnë nëpër flokë apo masazhimi i lehtë i skalpit të kokës, ka efekt tepër relaksues dhe tepër sensual para aktit seksual.

3 Veshët

Lëpirja e pjesës së prapme të veshëve apo edhe thjesht pëshpëritjet e ëmbla të partneres stimulojnë direkt mashkullin.

4 Thithkat e gjoksit

Kjo zonë nuk vlen për të gjithë meshkujt. Disa prej tyre parapëlqejnë këtë lloj stimulimi, të tjerë nuk e durojnë aspak. Thjesht burrat duhet ta provojnë. Partnerja mund t'i lëpijë, madje edhe t'i kafshojë ato dhe të presë reagimin nga ana juaj. Nëse e parapëlqen, kjo është një tjetër zonë e nxehtë e juaja, .

5 Gishtërinjtë

Nëse një femër thith fort gishtat tuaj, kjo është aq e pëlqyeshme sa seksi oral për mashkullin. Pra, futni gishtin e mesit në gojën e partneres dhe efekti do jetë tepër sensual.

6 Pjesa e prapme

Ndjesia absolute për meshkujt është kur janë të shtrirë barkas dhe partnerja qëndron sipër duke masazhuar, përkëdhelur apo duke lëpirë pjesën e prapme të trupit. Masazhimi dhe puthjet duhet të fillojnë që në pjesën e të ndenjurave deri tek pjesa e qafës.

Me këto hapa të thjeshtë do ta pëlqeni në çdo moment lëkurën në të cilën jeni. Duke kursyer kohën tuaj, “Imedica Family” ju përcjell tri këshilla të ekspertëve amerikan për të realizuar me shpejtësi kujdesin themelor të lëkurës tuaj.

1. Lajeni lëkurën tuaj çdo ditë

Nuk keni nevojë për produkte të sofistikuara për të pastruar lëkurën tuaj. Larja çdo ditë me sapun dhe ujë largon ndotjen, djersën, njollosjen dhe qelizat e vdekura të grumbulluara gjatë ditës. Prandaj, një ose dy herë në ditë pastrim është gjithçka që ju nevojitet: të lashë më shpesh mund të dëmtojë lyrësimin natyral mbrojtës së lëkurës. Ekspertët e kujdesit të lëkurës këshillojnë përdorimin e sapunëve të butë, të paaromatizuar, me veti zbutëse dhe njomëse. Ata paralajmërojnë kundër sapunëve deodorant të trupit ose pastruesve antibakterial, të cilën mund të jenë të vrazhdë për lëkurën tuaj.

2. Jepni lagështi lëkurës suaj

Me ekspozimin e vazhdueshëm ndaj avullit, ujit të ftohtë dhe diellit të nxehtë nuk është e patjetërsueshme të përdorni produkte njomëse për lëkurën tuaj, edhe nëse ajo është e yndyrshme në mënyrë natyrale. Fatmirësisht, njomja e lëkurës së butë, të lëmuar është e lehtë: Vetëm përkëdhelni lëkurën me produktin tuaj të preferuar pas daljes nga dushi. Dhe nuk keni nevojë për produkte të shtrenjta.
Keni lëkurë të yndyrshme?
Provoni produkte jo acaruese për lëkurën dhe të cilat nuk mbyllin poret. Dhe, mos harroni se lëkura merr lagështi edhe nga brenda, andaj merrni sasi të mjaftueshme të ujit.

3. Përdorni kremra të diellit për të mbrojtur lëkurën

Edhe nëse koha premton diell, shi, ose borë, mbrojtja nga dielli është e nevojshme, thonë specialistët e Akademisë Amerikane të Dermatologjisë. Bora dhe uji, që të dyja, reflektojnë rezet e diellit dhe madje edhe në ditët me vranësira ne marrim një dozë të
shëndetshme të rrezeve ultravjollcë. Me kalimin e kohës, këto rreze ultraviolete mund të çojnë në rrudha, ndryshim ngjyre, njolla dhe kancer të lëkurës.
Çfarë të bësh? Mbulo mirë lëkurën e ekspozuar dhe hidh mbi të produkte me faktor mbrojtës të diellit 15 ose më shumë, si dhe me mbrojtje nga UVA dhe UVB. Dhe këtë aplikoje më shpesh.

Kujdes edhe më i shpejtë i lëkurës

Vërtet keni pak kohë? Është lehtë t’i mbledhësh këto tre hapa për kujdesin e lëkurës në dy:
• Bashkoni larjen dhe njomjen e lëkurës duke shfrytëzuar sapunë njomës.
• Bashkoni zbutjen dhe mbrojtjen nga dielli: Blej krem zbutës me faktor 15 ose më të lartë.

Nuk flitet për to. Higjienë intime, duar, këmbë dhe sqetulla që djersinë, frymë e rëndë: janë probleme të sikletshme që kalohen shpesh në heshtje. E megjithatë, nëse doni të kujdeseni për pamjen tuaj nuk mund ti injoroni, përndryshe do të ndiheshit në siklet. Në fund të fundit, përse duhen lënë pas dore këto? Janë manifestime të natyrshme të trupit dhe mbi të gjitha zgjidhen lehtë. Praktikojini sugjerimet që do të lexoni në këtë faqe. Në çdo rast, do të ndiheni të sigurta.

Jo më djersë

Disa persona shpesh kanë kripë nën sqetull për shkak të djersitjes. Kjo i ndodh sidomos atyre që janë shumë emotivë. Motivi? Frika, entuziazmi, ankthi, stimulojnë gjëndrat e djersitjes dhe këto prodhojnë në sasi të mëdha pika djerse. Veprimi thellohet nga prezenca e qimeve. Qimet thithin djersën dhe provokojnë erën e keqe. Për të larguar këtë bezdi mjafton pak kujdes. Ja se si:
- Mbaji sqetullat përherë të depiluara. Me krem ose me brisk kryeje këtë veprim gati çdo mëngjes.
- Mos përdorni deodorant. Për ju është i nevojshëm një antidjersë ose krem me kripëra alumini: duke ngushtuar poret kufizojnë djersit jen pa bllokuar ajrosjen e lëkurës.
- Mos përdorni veshje sintetike, të cilat nuk e lejojnë lëkurën të ajroset. Më mirë pambuku, linoje, leshi dhe mëndafshi.

Pastrim i sigurt

Nuk i kushtoni aspak vëmendje pastruesit intim? E keni shumë gabim. Duhet ta konsideroni tualetin intim si një veprim kryesor, ashtu si dhe pastrimi i fytyrës. Do të ndiheni të freskëta gjatë gjithë ditës dhe s'do të keni irritime. Ja ndonjë sugjerim i vlefshëm.
- Mos u lani me shumë se 2 herë në ditë. Larjet e shpeshta dobësojnë mbrojtjen natyrale të zonës intime. Pastaj rrezikoni të eliminoni bakteret e "mira" tepër të nevojshme për mbrojtjen natyrale, dhe tu hapni rrugë atyre të këqija.
- Zgjidhni një detergjent specifik me pH midis 3,5 e 5,5 pra acid (si ai i mukozës vaginale). Kështu nuk do të cenon i florën bakteriale. Sigurohuni që të mos jetë agresiv: nëse bëjnë shumë shkumë varfëron mbrojtjen natyrale. Preferohet i lëngshëm.
- Para se të blini sapunin lexoni me vëmendje përmbajtjen. Kamomili ka një veprim qetësues, kumaku është dizifektues. Ndërsa mentja dhe eukaliptusi janë rifreskues. Nëse jeni alergjik përdorni sapun neutro, pa parfum dhe i pasur me vaj ulliri, është i tolerueshëm për çdo lloj lëkure.
- Shpesh jeni larg shtëpisë dhe doni të rifreskoheni? Mbani me vete një pako me peceta specifike: janë ideale për ato që udhëtojnë me tren ose avion.
- Përdorni lines ditor vetëm në raste të veçanta. Mund të pengojnë ajrosjen. Favorizojnë erën e keqe dhe irritojnë në kontakt.

Duar dhe këmbë të freskëta

Të kesh duar dhe këmbë përherë të lagura është disi e sikletshme. Problemi i superdjersitjes është mjaft i përhapur. Kjo mund të jetë trashëgimi. Dhe u ndodh shpesh personave shumë emotivë. Këmbët dhe duart janë zona të pasura me gjëndra të djersës, përgjegjëse të erës së keqe. Por mjetet nuk mungojnë.
- Sa herë që ndieni se duart ju djersinë, vendosni pulset nën ujin e ftohtë, për të ngadalësuar qarkullimin.
Përpara se të vishni këpucët hidhni mbi këmbë një pudër specifike. Rifreskon, pakëson djersitjen e tepërt dhe neutralizon erën e keqe. Pastroni shpesh shtrojat e këpucëve.

Frymë e parfumosur

Probleme me dhëmbët, ushqime të gabuara, funksionim i keq i zorrëve: shkaqet e frymës së rëndë janë të shumta dhe të ndryshme. Nëse ndodh në mëngjes, është normale. Gjatë natës, bakteret që jetojnë në gojë fermentohen. Por mjafton të lahen dhëmbët dhe problemi zhduket. Nëse zgjat gjatë gjithë ditës, duhet të shikoni higjienën e dhëmbëve dhe të ushqimit: mund të fermentojnë dhe të shkaktojnë erën e keqe.
- Është mirë të përdoret filli dentar. Vaktet jashtë shtëpisë? Mbani me vete një kit për pastrimin e dhëmbëve. Ose përdorni çamçakëz. Më mirë është me xhilitol, sheqer që kontrollon pllakën bakteriale.
- Të paktën një herë në vit bëni një vizitë tek dentisti, për të hequr grumbullimet
rreth pllakës dentare dhe për të shmangur ndonjë krimbje të mundshme.

Ekzistojnë shumë faktorë të cilët ndikojnë në kohën që i nevojitet ushtruesit për të pasur trup fitnesi. Ushtruesi duhet të ketë:

Gjinia: Mashkullore.
Mosha: 17 deri 36 vjet.
Gjatësia: 168 deri 188 cm.
Pesha trupore: Ndër peshë ose peshë mesatare.
Konstruksioni i eshtrave: eshtra të ngushtë ose eshtra të mesëm.
Lloji i muskujve: muskuj të shkurtë dhe muskuj të gjatë.
Aktivitete gjatë ditës: pa obligime, obligime në shkollë apo në punë (jo më shumë se 8 orë në ditë).
Aktivitete tjera sportive: jo më shumë se 1 herë në javë: atletikë, futboll,basketboll,etj.
Gjendja shëndetësore: e mirë, pa probleme serioze.
Mënyra e të ushqyerit: 5 racione brenda ditës, minimum 4 racione.

Si në çdo sport edhe në sportin e bodibildingut dhe fitnesit, ushtruesit që fillojnë të merren me ketë sport, prej ditës së parë duhet të dinë detyrat e tyre. Të gjithë ushtruesit duhet të kalojnë nëpër disa faza që ndryshe quhen: faza fillestare, ndërmjetësuese, faza e avancuar, profesionale dhe ajo veterane.

Faza fillestare e ushtruesit zgjat 6 muaj ushtrime, faza ndërmjetësuese prej 6-18 muaj, faza e avancuar prej 1.5 - 3 vjet, faza profesionale mbi 5 vjet ushtrime dhe faza veterane mbi 20 vjet ushtrime.

FAZA FILLESTARE

Faza fillestare fillon prej ditës së parë që ushtruesi fillon ushtrimet.
Në fazën fillestare ushtruesi ushtron 2 deri maksimum 4 javë për krejt muskujt e trupit që ndryshe quhet nxehja dhe parapërgatitja e të gjithë muskujve. Ushtruesi njërën ditë duhet t’i ushtrojë disa nga grupet e caktuara të muskujve dhe ditën tjetër disa grupe tjera të muskujve. Kështu brenda 2 stërvitjeve duhet të ushtrohen të gjitha grupet e muskujve dhe ky rreth i ushtrimeve duhet të përsëritet 2 javë.

Për përzgjedhjen e grupeve të muskujve llojit dhe numrit të ushtrimeve, pastaj numrin e serive, përsëritjeve të cilat duhet të ekzekutohen, është e nevojshme që të caktohen nga trajneri profesionist e jo nga vetë ushtruesi.

Asnjëherë ushtruesi nuk guxon ti caktojë ushtrimet për vete, sepse mund të pëson lëndim të eshtrave dhe muskujve. Trajneri është ai i cili duhet ta njohë anatominë e trupit (eshtrave dhe muskujve), të njeriut si dhe të njeh efektin e çdo ushtrimi në trupin e njeriut.

Pas 2 javë ushtrimesh, pasi përfundon parapërgatitja e muskujve, ushtruesi duhet të ushtrojë prej 1-3 muaj më ndryshe grupet e muskujve. Duhet t’i ketë të caktuara ushtrimet paraprake si dhe seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim nga trajneri profesionist, në mënyrë që ushtruesi të arrijë rritjen e forcës së muskujve duke forcuar ligamentet dhe eshtrat.

Sa i përket ushtrimeve që duhet t’i bëjë ushtruesi fillestar gjatë kësaj periudhe 3 mujore e në raste të rralla deri në 6 muaj (atëherë kur ushtruesi nuk ju përmbahet udhëzimeve-këshillave të trajnerit dhe nuk ushtron me rregull) ne kemi hartuar planet të cilat janë të përpiluara veçmas për ushtruesit fillestar ku janë të caktuara ushtrimet, përsëritjet, seritë, pushimi mes serive, koha e ushtrimeve dhe të gjitha këshillat që janë të nevojshme për ushtruesit fillestar.

Pas përfundimit të fazës fillestare ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi:

* Rritjen e forcës, prej 3 - 5 herë më shumë, që do të thotë se, nëse ushtruesi ka ushtruar me peshë prej 10 kilogram, pas 3 muaj është në gjendje të ushtrojë me peshë prej 30 apo 50 kilogram.

* Forcohen ligamentet dhe eshtrat, eshtrat fitojnë një dendësi më të madhe të mineraleve, rregullohet procesi i tretjes së ushqimit – metabolizmi, rregullimi i kohës së gjumit dhe gjithashtu shihet një rritje e porsafilluar e muskujve. Pra, rritet masa muskulore në të gjitha pjesët e trupit.

* Faza fillestare është fazë shumë e rëndësishme për ushtruesit, sepse gjatë kësaj faze ushtruesit duhet të mësojnë edhe teknikën e rregullt të ushtrimeve, pra mënyrën e saktë të ekzekutimit të ushtrimeve.

FAZA NDËRMJETËSUESE

Pas fazës fillestare vjen faza ndërmjetësuese e cila fillon pas 3 ose 6 muajve ushtrime. Ushtruesi në fazën ndërmjetësuese duhet të stërvitet ndryshe nga faza fillestare. Përzgjedhja e grupeve të muskujve duhet të jetë ndryshe nga ajo për fillestar, edhe renditja dhe përzgjedhja e ushtrimeve duhet të jetë ndryshe dhe gjithashtu seritë dhe përsëritjet për çdo ushtrim duhet të caktohen veçmas për ushtruesit që janë në fazën ndërmjetësuese.

Programi për fazën ndërmjetësuese është program 4 javor që do të thotë se janë 4 javë me ushtrime të ndryshme që pësojnë ndryshime çdo javë.
Faza ndërmjetësuese, nëse ushtruesi ushtron me program dhe i përmbahet udhëzimeve të trajnerit zgjatë prej muajit 6 deri në muajin e 18.
Pas përfundimit të fazës ndërmjetësuese, ushtruesi vëren këto ndryshime, dobi:

* Rritjen e muskujve në masë mesatare - (trup mesatar), rritjen e forcës, rritjen e qëndrueshmërisë në masë më të vogël, rritjen e elasticitetit të muskujve, shkrirja e yndyrës së tepërt mbi muskuj, rregullimi i sistemit të tretjes dhe shpejtimi i metabolizmit, largimi i stresit dhe depresionit,përmirësimi i koncentrimit, rregullimi i kohës së gjumit, rritja e rezervave të energjisë në trup, pra më energjik gjatë ditës, forcimi i sistemit imun dhe i rezistueshëm ndaj gripeve.

FAZA E AVANCUAR

Pas fazës ndërmjetësuese vjen faza e avancuar e ushtruesit, e cila fillon pas një viti e gjysmë ushtrime dhe zgjat deri në 3 vjet ushtrime.
Në fazën e avancuar ushtruesit kanë nevojë për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë. Sa i përket ndarjes së grupeve të muskujve që ndryshe quhet sistem i prerë i ushtrimeve nuk është e nevojshme të ndryshojë, mirëpo është e nevojshme të ketë ushtrime shtesë, seri dhe përsëritje të hartuara veçanërisht për rritjen e intensitetit të ushtrimeve në një shkallë më të lartë.

Për këtë arsye kemi hartuar 2 javë shtesë të planit 4 javor në mënyrë që ushtruesit e avancuar të kenë mundësi të stërvitin me intensitet më të lartë. Pra, programi 6 javor është i hartuar veçmas për ushtruesit e avancuar. Duhet cekur se nëse stërvitim gjithnjë me intensitet të lartë, atëherë mund të kalojmë në stërvitje të tepruar e cila rezulton në lodhje, depresion dhe në zvogëlim të muskujve.

Për këtë arsye programi 6 javor është hartuar në atë mënyrë që ushtruesit të stërvitin me 2 javë ushtrime intensive pastaj 2 javë ushtrime tjera jo intensive dhe 2 javë me intensitet mesatar. Pra, 2 javë me intensitet të lartë, 2 javë me intensitet të ulët dhe 2 javë me intensitet mesatar.

E gjithë kjo është për shkak të zhvillimit të muskujve në një shkallë më të lartë dhe ruajtjen e tyre nga ajo se mund edhe të djegën-zvogëlohen. Ushtruesit gjatë fazës së avancuar duhet ti kushtojnë po ashtu rëndësi të madhe ushqimit dhe pushimit.

Pas përfundimit të fazës së avancuar ushtruesi, arrin:

* Zhvillimin e muskujve në formë të përkryer - (trup fitnesi), rritjen e forcës, qëndrueshmërisë dhe elasticitetit në masë ideale, forcimin maksimal të eshtrave, peshën ideale trupore, yndyrë ideale trupore - i padhjamë, funksionim normal të tretjes së ushqimit-metabolizmit, forcimin e zemrës, rregullimin e tensionit-qarkullimit të gjakut, gjithë energjik gjatë ditës, largimin e stresit dhe depresionit, rritjen e sistemit imun - i rezistueshëm ndaj sëmundjeve dhe rritjen e inteligjencës.

FAZA PROFESIONALE

Në fazën profesionale e cila është mbi 5 vjet përvojë ushtrime, ushtruesi mund të vazhdojë të ushtrojë me programe të hartuara për ushtrues të avancuar pra me program 6 javor me të cilat mund të arrijë mirëmbajtjen e formës ideale të muskujve dhe poashtu rritjen e muskujve mbi atë nivel. Ushtruesi i cili është i interesuar në rritjen e muskujve mbi nivelin ideal pra të jetë tepër masiv, atëherë ushtruesi përveç programit të ushtrimeve duhet të ketë edhe programin apo mënyrën e veçantë e të ushqyerit.

Kurse nëse ushtruesi është i interesuar ta mirëmbajë gjithnjë formën e përkryer të trupit tij (trup fitnesi) duhet të vazhdojë ushtrimet me program 6 javor. Nuk ka nevojë për shtesë të ushtrimeve apo serive gjegjësisht intensitet më të lartë të ushtrimeve.

Sa i përket fazës profesionale nuk do të thotë se ushtruesi që ka përvojë ushtrime 5 vjet është profesionist, sepse profesionistin e karakterizojnë shumë gjëra tjera që duhet t’i ketë përveç përvojës 5 vjeëare të stërvitjes. Vlen të përmendet se disa ushtrues edhe pse gjenden në këtë fazë të ushtrimeve (ata të cilët nuk i kanë ndjek udhëzimet dhe ushtrimet e caktuara nga trajneri profesionist) nuk kanë njohuri të plotë për ushtrimet dhe nuk e njohin mirë teknikën e rregullt të ushtrimeve pra mënyrën e saktë se si duhet të ekzekutohen ushtrimet.

FAZA VETERANE

Fazën veterane e arrijnë ushtruesit të cilët e donë sportin e veçanërisht fitnesin. Ushtruesit e kësaj faze janë ata ushtrues të cilët e kanë pasion fitnesin. disa futbollin apo basketbollin. Vlen të përmendet Idriz Humolli njeriu me 35 vjet përvojë stërvitje, që njëheri njihet edhe si baba i bodibildingut dhe fitnesit në Kosovë e Shqipëri, pasi që është themeluesi i këtij sporti dhe autor i 2 librave të bodibildingut dhe fitnesit.

Gjatë kësaj periudhe të gjatë stërvitjesh, ushtruesit e kësaj faze kanë shumë gjendje të mirë shëndetësore, nuk ankohen nga asnjë lloj i sëmundjeve dhe gjithashtu kanë vitalitet maksimal në trupin e tyre. Gjatë fazës veterane, nëse ushtruesi nuk ka për synim garat në bodibilding, duhet të stërvit me intensitet mesatar të ushtrimeve ose mund të stërvit me programin 4 javor të hartuar për ushtruesit në fazën ndërmjetësuese.

Pra siç po shihet për të arritur trup fitnesi nevojiten prej 1.5 deri 3 vjet ushtrime.

Nëse ushtruesi nuk i plotëson parametrat e cekura në fillim, nuk do të thotë se ai nuk do të mund të ketë trup fitnesi, por atij do ti nevojitën edhe 6 muaj apo më së shumti 1 vjet më tepër stërvitje.
Sidoqoftë fitnesi nuk ka të bëjë krejt me pamjen e jashtme por edhe me ate të brendshme, pra me trup të shëndoshë. Pa shëndet të mirë nuk mund të kemi as jetë të mirë. Të mos harrojmë se shëndeti është pasuria më e madhe e njeriut.

Për të gjithë ata që mendojnë që nuk kanë kohë për t’i kushtuar trupit dhe shëndetit tyre:

4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në 4 javë-në muaj.
3 muaj x 16 stërvitje në muaj = 48 stërvitje.
48 stërvitje x 1 orë = 48 orë.
48 orë / 24 orë = 2 ditë.
3 muaj x 7 ditë = 90 ditë
90 ditë – 2 ditë stërvitje fitnes = 88 ditë.

Brenda 90 ditëve, a nuk mund t’i gjeni 2 ditë për mirëmbajtjen e shëndetit dhe trupit tuaj?!

Nëse llogarisim për 1 vjet:

1 vjet = 12 muaj.
12 muaj = 365 ditë.
4 stërvitje në javë x 4 javë = 16 stërvitje në muaj.
12 muaj x 16 stërvitje në muaj = 192 stërvitje në vit.
192 / 24 orë = 8 ditë.

Brenda 365 ditëve, a nuk mund t’i gjeni 8 ditë për trupin dhe shëndetin tuaj?!
Ju mbetet juve të vendosni!

Kjo rutinë ju merr vetëm 15 minuta në ditë dhe kërkon vetëm një shtangë dore dhe disa litarë gome. Rekomandohet që ju t'i bëni këto ushtrime 3 herë në javë për rezultate sa më të mira. Mbani mend gjithmonë që të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
Filloni duke marrë një shtangë në secilën dorë dhe rrini në këmbë.

Qëndrimi në këmbë me hedhje anësore të shtangës

Me këmbën e majtë hidhni një hap të gjerë majtas. Përkulni gjurin tuaj të majtë mbi këmbën e majtë. Gjithashtu sigurohuni ta mbani këmbën e djathtë drejtë. Filloni ta lëvizni këmbën e majtë drejt pozicionit origjinal duke përfunduar me të dyja këmbët bashkë.
Tani me këmbën e djathtë hidhni një hap në krahun e djathtë sërish duke përkulur gjurin e këmbës se djathtë dhe me gjurin e përkulur në pozicion mbi këmbën e djathtë.
Mbani mend që këmbën tjetër ta keni drejtë. Lëvizni këmbën e djathtë dhe ktheheni në pozicionin fillestar duke i bashkuar të dyja këmbët bashkë.
Bëjini këto lëvizje 15 herë për secilën anë.

Udhëzim:

Për një seancë stërvitore më intensive, përdorni pesha më të rënda. Gjithmonë jini të kujdesshëm të mbroni gjunjë të dhe të ruani drejtpeshimin me këmbët.

Ngritja e këmbës në pozicion të shtrirë anësor me një shtangë

Filloni duke u shtrirë në njërën anë dhe përkulni këmbën që është në kontakt me dyshemenë. Ijët dhe kofshët janë në dysheme. Pas kësaj vendoseni parakrahun e së njëjtës anë në dysheme në mënyrë që bërryli juaj të jetë nën shpatull për mbështetje. Këmba tjetër qëndron e shtrirë drejt dhe shputa e mbështetur në tokë. Vendosni një shtangë të vogël në pjesën e sipërme të këmbës së shtrirë.
Filloni të ngrini këmbën e shtrirë nga dyshemeja, duke e mbajtur atë drejt dhe gjurin të shtrirë. Mos e ngrini këmbën më shumë sesa lartësia e shpatullave. Filloni ta ulni këmbën dhe më pas përsëriteni këtë veprim për rreth 15 herë për secilën anë.

Udhëzim:

Gjithmonë mbajini muskujt e barkut brenda duke presuar kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Nëse dëshironi të punoni më intensivisht me këtë ushtrim, atëherë mund të shtoni më shumë peshë dhe numrin e përsëritjeve për secilën anë.

Pozicioni mbledhur me litarët e gomës

Filloni duke vendosur këmbët në gjerësinë e ijëve dhe thembrat mbi litarin e gomës. Merrni dorezat e litarit duke e ndarë gjatësinë ë tij në mënyrë të barabartë në të dyja anët. Ngrijini duart deri në lartësinë e shpatullave, kështu që litari do të zgjatet paksa që nga këmbët deri në shpinë e më pas drejt e në shpatullat tuaja.

Përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë, ulni pak trupin, derisa kofshët me gjunjët të formojnë një kënd pak më shumë se 90 gradë. Gjithmonë mbani mend të shtyni vithet mbrapa për ta mbajtur peshën mbi thembra.

Filloni duke bërë hapa të vegjël

Mos e ekzagjeroni!
Nuk është nevoja të vendosni zilen 2 orë përpara zgjimit! Sepse në këtë rast, muskujt e vetëm që do të bëjnë gjimnastikë janë ata të gojës (nga hapja e shpeshtë e saj). Për më tepër, edhe kur të arrini të ngriheni nga krevati, programi që do të ndiqni nuk do të ketë rezultatet e duhura.

“Mund të bëj gjimnastikë herët në mëngjes? E nëse nuk jam tipi i mëngjesit, çfarë të bëj?”

Që t'ia dilni mbanë, filloni të zgjoheni çdo ditë 10-15 minuta më shpejt. Ngrihuni nga krevati dhe uluni ngadalë në dysheme, duke bërë nxehje me ushtrime relaksuese joga ose duke provuar disa ulje të thella me ndihmën e një karrigeje ose duke u mbështetur në mur. Mundeni gjithashtu, të bëni gjysmëulje ose të qëndroni në majat e gishtave. Në qoftë se keni dëshirë për diçka më energjike, bëni një xhiro rreth bllokut të pallateve ose ngjisni e zbrisni shkallët disa herë.
Në nivelin fillestar nuk ka rëndësi se çfarë ushtrimesh do të bëni. Më e rëndësishmja është të mësoheni të ushtroheni çdo mëngjes. Me pak fjalë, ditët e para thjesht fokusoni vëmendjen që të ndiqni për 10-15 minuta çfarëdo lloj programi që keni zgjedhur. Më pas rriteni gradualisht këtë kohë - duke u zgjuar çdo ditë 5 minuta më shpejt - derisa të arrini të bëni gjimnastikë 30 minuta çdo mëngjes. Pas disa javësh, do të keni kaq shumë energji, saqë nuk do të prisni dot orën të ngriheni nga krevati.

Ushtrimet që ju propozojmë për mëngjes